この記事は KAYAC Advent Calendar 2018 の25日目、つまり最終日、 クリスマス の記事です。
自己紹介
こんにちは。 Lobi チームの長堂(@kzmsngs)です。
iOS エンジニアをやっていまして、今年は目標にしていた iOSDC 2018 での登壇を果たしました。
また、ボディビルダーとして日々トレーニングもしていて、 今年の4月にはコンテストに初挑戦しており 筋肉エンジニア としての自負があります。
今回は、筋肉エンジニアではないエンジニアの皆さんに、
プロテイン の重要性を知ってもらうためにこの記事を贈ります。
プロテインとは
最近、筋トレを愛する筋肉エンジニアが増えつつあります。
筋肉.swift や 筋肉.kt といった ぶっ飛んだ ユニークな勉強会も出てきており、皆さんの同僚にもジムに行き始めたりプロテインドリンクを飲み始める人が増えてきてはいないでしょうか。
しかし、プロテインに関しては誤解されていることが多く、「筋トレをしている人やマッチョが飲むもの」、「薬みたいなもの」と思われていることが多い気がします。
実は、筋肉エンジニアでなくてもプロテインを飲んだほうが良いことがあります。 筋肉エンジニアが目立ちつつあるこの機会に、プロテインの基礎知識と、エンジニア生活にどう役立てることができるのかをご紹介します。
プロテイン = タンパク質
まず、「プロテイン」という言葉の意味についてですが、これは タンパク質 を意味しています。 タンパク質は3大栄養素のうちの1つであり、生命維持には欠かせない重要な栄養素です。
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-013.html
タンパク質は筋肉の材料となるだけでなく、全身の細胞の材料にもなります。 そのためタンパク質（プロテイン）はマッチョだけが摂るべきものではなく、全ての人が生命維持のために摂る必要があります。
そして、一般的に「プロテイン」と呼ばれているものは、ただ食物からタンパク質だけを抽出しただけの粉です。 あなたの周りの筋肉エンジニアが飲んでいるプロテインは薬でもなければ、魔法の粉でもありません！ （※製品によっては、吸収速度が高まるように加工されたものやビタミンなどその他栄養素がブレンドされたりすることもあります。）
ホエイプロテインの嬉しい効果
プロテインは生命維持に必要だ！ ということがわかっただけでは、まだあまり積極的にプロテインを摂ろうという気持ちにはなれないでしょうか。
では、エンジニアだけでなく、ほとんどの人が食いつきそうなネタをご紹介します。
ホエイプロテインは食欲を抑える〜最新のエビデンスを知っておこう
これは、プロテインの一種であるホエイプロテインと食欲抑制の研究結果について解説している記事です。
ホエイプロテインには食欲抑制効果があり、筋肉量を維持しながらダイエットが出来る可能性を示しています。
エンジニアはデスクワークが多く、運動不足や肥満体質になりやすいのは明らかです。
長くエンジニアを続けていくためにも、少しずつ運動を増やし、バランスの良い食事とホエイプロテインの摂取量を増やして健康体を維持していきましょう！
そして、筋トレにハマって筋肉エンジニアになりましょう。
摂取した方が良いプロテインの量
一般的な場合
厚生労働省が公開している「日本人の食事摂取基準」では、成人男性のタンパク質推奨摂取量を 60g/日 、成人女性で 50g/日 と定めています。
3食しっかり食べていれば容易に達成できる摂取量ですが、少食であったり朝が弱くて朝食を抜いてしまうことがあると不足すると思われます。
その場合、不足している量にもよりますが、大体プロテインドリンク1杯（約20g）を飲むようにすれば必要量を満たせると思います。
運動量が多い場合
趣味で運動をしていたり、筋肉エンジニアのようにハードトレーニングをするなど、体を動かすことが多い場合は摂取するタンパク質量を増やす必要があります。
この場合の必要摂取量に関しては明確な数値が決まっておらず、体重 1kg あたり 1.6~3g が推奨されていることが多いです。 例：体重 70kg の場合 →1日の必要タンパク質量 112~210g
私も筋トレを始めてから体づくりに最適なタンパク質摂取量を調べ続けていますが、文献を見ても先人のボディビルダーの方々の意見を見ても少しづつ異なっていて困惑するばかりです。 結局、自分にとって健康を損なわない最大摂取量はどこか？ を探りながら続けていくしかないという結論にいたっています。
筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう（2017年7月版） 鈴木雅 日本選手権6連覇・不動のチャンピオンのトレーニングを探る
ウワサの健康被害は本当なのか？
プロテインの摂りすぎは腎臓や内蔵に悪い、という話を聞くことがありますが、推奨摂取量を守っていれば特に問題なさそうだと私は思います。
プロテインは腎臓にダメージを与える？〜ハーバード大学の見解と最新エビデンス
腎臓などに疾患を抱えている方は、医師の判断を仰ぎながら慎重に摂取した方が良さそうです。
まとめ
- プロテイン=タンパク質。薬でも魔法の粉でもない
- ホエイプロテインには食欲抑制効果があるかもしれない
- プロテインは推奨摂取量を守って摂ろう
[おまけ]カヤックのエンジニアたちが愛用するプロテイン
- Kentai-ウェイトダウン-ソイプロテイン-甘さ控えめバナナ風味-1kg
- 必要なタンパク質量を摂れていないときに飲用
- 運動中は BCAA を飲む
- 減量中のため、筋肉をつけるというよりも維持するように気をつけている
- Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Whey, Double Rich Chocolate, 5 lbs (2.27 kg)
- 海外製ホエイプロテインの定番人気商品
- ビーレジェンド ホエイプロテイン くまモンバージョン 熊本みかん風味 1Kg
- 日本製の高品質プロテイン
- 味も美味しい、パッケージもかわいい
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- コスパ最強、安定のプロテインブランド
- 定期的に大きいセールがあるため、自分を抑制しないとプロテイン破産しそうになることも
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