会社員が体を鍛えるための技術

こんにちは!

Tech KAYAC Advent Calendar 2016 17日目を担当する荒賀(@ken39arg) です。

近況報告

お久しぶりです。

前回ブログを書いたのが、2014年のアドベントカレンダーでしたので、2年ぶりということになります。

前回のブログの出だしが、「2人目の子供が産まれた」でしたが、3人目は産まれておりません。

細かいことは沢山ありますが、家族構成や仕事内容などに大きな変化はありません。そのかわり、この２年の間に肉体がかなり変化いたしました。

具体的には、70kgだった体重が60kgになり、18%程度だった体脂肪率が9%になり、フルマラソンを3時間22分で走れるようになりました。 年明けにはサブスリー(フルマラソン3時間以内)を目指しております。

また、社内の一部でブームとなっている横浜三井ビル垂直ラン(ビルの1階から30階まで階段を駆け上がる)では、僕の出した5分47秒が最高記録となっております。

そんなわけで、走るついでに仕事に来ているような状態になっておりまして、仕事の記憶よりもトレーニングの記憶が強い一年でした。
そこで、私が今年最も学んだことである「会社員が体を鍛えるための技術」を自分なりに紹介したいと思います。

尚、この記事を作成に当たって、特に改めて調べたことはありません。
また、科学的根拠などは一切なく、私の経験を元にした無責任な内容となりますので予めご了承ください。

その前に

よく考えたら「走るついでに仕事に来ている」という発言は後で怒られそうな気がして来ました。

しかし、社長が2016年一発目のブログでこんな発言をしております。

2016年、面白法人の人事部においても「健康経営」というキーワードも１つ取り組むべき重要なテーマになりました。カヤック社員は全員人事部ですので、全員で取り組んでいくべき課題だと考えています。

では「健康経営」というキーワードの名のもとに、一体何をすればよいのでしょうか。

例えば、身体にいい食材を出す社員食堂を用意するとか、社員の運動をサポートするとか、一人ひとりにあわせた勤務体系を対応していく、そういった具体的なアイデアは考えれば出てきます。

www.kayac.com

私は、社長の言うとおりに「健康経営」を実践し「人事部として」私の運動をサポートしていたに過ぎませんのでご安心ください。
（念のためですが、もちろんちゃんと会社に来てそれなりにちゃんと働いていますよ！）

トレーニングをする前にまず知るべきたった１つのこと

この後ダラダラとクソ長い記事を書いていきますが、記事を書くに当たって言いたかったことはこれに付きます。

「世の中のトレーニングに関する情報は、全部正しいし、全部間違っている」

弊社でもよく利用しているPerlにこんなスローガンがあります。

「TMTOWTDI」（There's More Than One Way To Do It.）
やり方は１つじゃないということなんですけど、トレーニングも同じようなものです。

というより、トレーニングにおいては沢山の正解がありますが、誰かの正解が自分の正解とは限らないものです。
これを理解できていないと多分トレーニングは続かないです。

力が強い人と弱い人、初心者と上級者、学生と社会人、それぞれのいる状況で向いているトレーニングは異なります。

りんごダイエットを絶賛する人がいた場合、その人にはそれがあっていたから正解だったのでしょう。でも、自分にもあうとは限らない。

自分にはグルテンオフがあっていたからと言って、他人にも合うとは限らない。

でも合うかもしれない

何が言いたいかと言うと、 人が勧めるやり方は、合う人が少なくとも１人以上いたやり方であって、自分にも合うとは限らない。でも運が良ければ自分にも効果がある

そして、世の中には自分に効果の良かったやり方を紹介したくてたまらない人で溢れていて、沢山のやり方があります。 （僕のように、、、）

そのどれもが正解ですが自分にとっての正解かどうかはわかりません。

したがって、沢山試してPDCAを回して、自分にあったやり方を見つけ継続に結びつけることが大切なのです。

レッツシェアタイム!

そして、僕もいい加減誰かに僕の成功体験をシェアしたくなってしまった１人です。

大変前置きが長くなりましたが、僕にとても合ったやり方を沢山書いていこうと思います。

その前に僕の前提条件はこんな感じです。

1. 職業: プログラマ
2. 年齢: 35歳
3. 家族構成: 妻、2歳と4歳の息子
4. 通勤時間: 1時間弱 (電車通勤の場合)
5. 運動歴: 5年間ロードバイク通勤とたまに水泳

関係あったりなかったりしますが、その辺を踏まえて優しい目で見ていただけると幸いです。

ストレスから開放され１日を２６時間に増やす方法

結論から書きます。

「通勤時間をトレーニング時間に変えましょう」

共感してくださる方は多いと思いますが、僕にとって最大のストレスは通勤(特に電車)です。

カヤックは場所柄、比較的すいている下り電車で通勤する社員が多いのですが、私の家からだと残念ながら上り電車となるため、地獄のような通勤電車に乗る必要があります。

このストレスから逃げるため、ロードバイクで通勤したり、走って帰ったりしています。

するとある時気づきました、最凶のストレス元である通勤電車から逃げた結果、ランニングやサイクリングから得ていたものが非常に多くあるということに。

1. 持久力の飛躍的な向上
2. 一日の消費カロリーが増加した事による減量
3. アクティブ メディテーション(瞑想)による心の安定

まさに逃げるは恥だが役に立ってたのです。

その結果、会社と家の間の移動という目的を果たすための２時間はそのまま、上記のような効果を発揮するトレーニング時間を２時間確保することができたのです。

結果的に１日が26時間に増えます。

おもいっきり食べて痩せるそんなに辛くない減量法

現在１月末のフルマラソンに向けて、絶賛減量中でございます。
（マラソンは1kg痩せると3分早くなると言われております）

体をつくるために増量期と減量期を分けているので、減量期には色々な方法を試してきました。 その中で１番楽で効果が高いやり方が紹介する方法になります。

やり方はわりと簡単です。

1. 全ての食事でタンパク質20g以上を確保
2. 朝は炭水化物(米/パン/麺)OK（というか取らないと辛い）
3. 昼はタンパク質20g+野菜
4. 夜はタンパク質20g+野菜(つまみ)+ビール！！！
5. 常にお腹が少し空いている状態を維持
6. お腹がかなり空いたらタンパク質を食べる
7. 週に一度好きなものを死ぬほど食べる

カロリー計算とかしんどいので、感覚でやりましょう。

ポイントは週に１回死ぬほど食べることで、これをやらないと、食べる量を減らしてもお腹がすかなくなってしまいます。 お腹がすかなくなると体重が減らなくなって、どんどん減らしていくとマジで辛くなるし、通常食に戻した途端にリバンドします。 そこで、定期的に死ぬほど食べると体が少食に適用しなくなるのか、ずっと必要量が変わらない感覚になります。

調べてみるとボディビルダーの方で「チートデー」と呼んでいる人たちもいる結構王道なやり方みたいです。

基本的にカロリー計算とか不要なのですが、タンパク質20gは意識しないと取れないです。

目安として、鶏胸肉1枚で40g前後、卵1個が7g程度、牛乳1杯が6g前後になりますが、20gになるためには結構多く必要です。

そこで、めんどくさいときにおすすめのタンパク源を紹介します。

• サラダチキン - セブン-イレブン～近くて便利～
  昼食にこれとサラダで最強

• ＲＩＺＡＰチョコチップスコーン｜商品情報｜FamilyMart
  牛乳と併せて最高

• 森永製菓 ウイダーinバー プロテイン ベイクドチョコ 36g x 36セット
  おやつ、運動後、一本で10gのタンパク質

• be LEGEND -ビーレジェンド- 【アミノ酸スコア100 ホエイプロテイン】
  おなじみプロテイン！1食分のタンパク質量は１番良さげ

プロテイン、そしてプロテイン

食事において、減量中であっても常に20gのタンパク質を取るべきであるように、タンパク質は本当に大切です。

よくプロテインはデカイ筋肉をつくるために飲むものだと思っている方がいるようですが、プロテインってタンパク質を英語にしただけなんで、みんな食べまくっているんですよ。

で、筋肉を維持したり増やしたりするために必要な量って、かなり多いんです。

それに筋肉と言っても全てが筋肥大するマッチョ系筋肉じゃなくて、表に見えない筋肉（一部でインナーマッスルとかよばれているやつ）や遅筋と呼ばれる肥大しない筋肉も含まれています。

それらの色々なタイプの筋肉がありますが、必要な栄養がタンパク質なのは同じです。 なので、プロテインはドンドン飲みましょう。

また、減量用とか用途別プロテインが色々と売っていますが、プロテインの本質であるタンパク質を減らして、別の成分を混ぜていたりするので、飲む目的があやふやになると思います。

したがって、シンプルなホエイプロテインの中からタンパク質が多いのを選ぶのが良いと思います。 あと、海外のはタンパク質が多い代わりに味とか完全に無視してるんで、国産のほうが飲みやすいです。

be LEGEND -ビーレジェンド- 【アミノ酸スコア100 ホエイプロテイン】

僕も以前はリカバリー目的の時には糖質が多く含まれているプロテインを飲んでいましたが、用途別に買うのもめんどくさいし、タンパク質量で割ると割高になるので、今ではプロテイン＋バナナとか用途に合わせて一緒に取るものを組み合わせています。

あと、プロテインが分解されたBCAAアミノ酸を直接取るのもおすすめです。

BCAA＋G1000 レモネード味 1kg [並行輸入品][海外直送品]

社内でも僕以外に飲んでいる人も多いのですが、これを飲んでからトレーニングすると疲れにくくなり、翌日に筋肉痛とかが残らないです。

ちなみに、スプーン3杯飲めって書いてあって「スプーンの種類は？？」って疑問にすぐにぶち当たりますが、スプーンは粉に埋まっているので、もし購入した場合は掘り出してからご利用ください。

帰宅ランの効果を高めるポイント練習

マラソンで完走ではなく結果を求めるようになると、練習方法が気になりだしてきます。

色々調べると、トラックで練習する前提だったり、1日に2回練習したり、その環境も時間もねえよ！ってなると思います。

それでも、そこに書いてある練習は正しいので、実行すると確実にタイムが伸びます。

ちなみにだいたい同じことが書いてあるんでまとめると、下記のような感じ。

1. 月間走行距離は気にするな
2. 週に2〜3回ポイント練習(きつい練習)、他はつなぎジョグ
3. ビルドアップ、インターバール、ペース走、LSDをやれ

1,2は同意、問題はそのポイント練習で3の内容をどう組み込むかです。

僕の場合、ビルドアップはどうやっても上手く出来ませんし、ペース走は週末の早朝に信号のないルートでやっているため、特にアドバイスはありません。

そこで、帰宅ランに取り入れているLSDとペース走について僕のやり方を紹介します。

LSD(Long Slow Distance)

LSDは長い時間ゆっくり走れって練習なんですけど、僕の場合3時間は走らないと効果を感じることは出来ません。 早朝に家族が起きる前にやるとすると4時開始とかで辛いので、基本帰りにやっています。

やり方は簡単です。

1. 19時までに会社を出る
2. バラエティに富んだルートを選ぶ
3. とにかくゆっくり
4. 早く着いちゃったら家の周りをグルグル周回して稼ぐ

なにもテクニック無いんですけど、できるでしょ？

ちなみに僕は逃げ恥のロケ地をめぐるルートを通ったり、 夜景のきれいなところを通ったり、知らない道に突入したりして、時間を稼いでいます。

インターバル走

本などに書いてあるやり方は400m全力で走って200メートルゆっくりジョギングを10本みたいに距離×本数が書いてあります。

距離でやるメリットは速度を毎回きっちり測れる点なのですが、都合の良い周回コースは見つかりませんし、ロードで距離を測るのは無理ゲーです。

そこで、時間x本数で一定時間可能な限り全力で走り、一定時間とにかく回復優先でゆっくり走るということを繰り返すインターバルを実践しています。

インターバルをするに当たっておすすめなのが、アプリを使うことです。

Runtastic GPS ランニング＆ウォーキング運動記録アプリ

• runtastic
• ヘルスケア／フィットネス
• 無料
• 

僕は普段ガーミンの時計を使っていますが、インターバルのときだけRuntasticでインターバルメニューを組んで音声トレーニング機能を使って実施しています。

音声メッセージが悪魔の声の用に聞こえたり天使の用に聞こえるくらい追い込めたら成功です。

バーンマシンで燃やして盛れ！

最後に社内で一大ムーブメントを巻き起こした超おすすめの道具とアプリを紹介します。

The Burn Machine(バーンマシン) バーンマシン スピードバッグ 5.5kg

筋肉の上限を上げるようなものではありませんが、筋持久力を高める道具として非常に優れいています。

部位としては、広背筋、大胸筋、上腕二頭筋あたりにかなり効きます。

Runtastic Timer App for Workouts, Tabata, Interval & Fitness Training

• runtastic
• ヘルスケア／フィットネス
• 無料
• 

タバタ式トレーニングという「20秒全力で動いて10秒休む」というトレーニングをやりやすくしてくれるだけのアプリです。

タバタ式は最高でトレーニング初期にマジでおすすめなのですが、20秒で追い込めるトレーニングというのが、なかなか見つかりません。 小刻みに動くクランチやバービージャンプ、ランジなどが合うのですが、上半身もっと追い込めるのは無いかと思って探し出したのがバーンマシンです。

やり方はマジで簡単です。

1. Timerアプリでタバタ式スタート
2. 後先考えず今出せる全力でバーンマシンを回す
3. 逆回し、下位置、上位置などバリエーション付ける

また、このトレーニングをしている姿は非常に滑稽で見ていて笑えます。

これから忘年会や新年会の出し物としてバーンマシンも良いかもしれません。

見て楽しく、やって激しく、あっという間に上半身がパンプアップして熱くなりますよ。

最後に

プログラマとして12時間とかコード書ける期間って多分ものすごい短い期間だと思います。

コードを書き続ける体力もなくなってくるし、家族が増えるとプライベートの時間もドンドン増えていきます。

そんな中生き抜く方法として、いかに時間を有効に使うかということになっていくのですが、 集中してがっとコードを書いたり、設計をしたりするにはコンディショニングが大切だと思うようになりました。

コンディショニングといえば、食事・睡眠・運動です。

いわゆるITの技術力を磨くのも大切ですが、コンディショニングを高める技術も磨いていくと良いと思います。

僕に関してはストレスもほぼないですし、５〜６時間集中する力というのは、走るようになってから飛躍的に向上したと感じています。

皆様も是非健康に気を使ってください！！

お詫び

これを書くにあたって裸の写真を載せるべきだと思いましたが、ライザップと違ってBefore写真なんて撮っていないので比較も出来ないし、 35歳おっさんの肉体は筋肉があると言っても、今僕の横に置いてあるNumberの表紙の長友やターザンのモデルに比べるとしょぼいものです。

そのうえ、将来「あいつのお父さんは裸の社員をインターネットで公開していた」ということを子供の友達が発見してしまう事を考えると載せるのを躊躇せざる得なかったということをご理解いただければと思います。