この記事はTech KAYAC Advent Calendar 2022 21日目の記事です。
こんにちは、サーバサイドエンジニアの千葉です。
2年前に健康診断の結果が悪くて健康増進のため始めたランニングでしたが、すっかり習慣となってしまい、今ではフルマラソンでサブ3.5（3時間30分切り）を目標に日々練習をしています。
今回こちらの記事 で紹介したNIPPON ITチャリティ駅伝に参加することになり、大会に向けて練習した結果、2ヶ月ちょいで3kmのタイムを１分以上縮めることができたので記事にしてみました。
練習環境と練習内容
練習環境ですが、私の住んでいる近所には平坦な箇所があまりなく（坂には困らないです）、橋のあたりにアップダウンがある河川敷をメインで走っています。
速いタイムを出すためにはやはりスピード練習をやる必要があるのですが、トラックや平坦で長い距離を使って行うような練習はできず、練習内容は結構限られるという問題があります。
普段家事やストレッチをしながら、YouTubeでランニングについての情報収集をしているのですが、その中で平坦な場所が少ない環境の中でもできるスピード練習を取り入れていました。
- ファルトレク
- 3-2-1Kインターバル
この中で、自分の中で一番効果があったと思っているファルトレクについて紹介します
ファルトレク
ファルトレクとは、80〜90%程度で走る速いペースとゆっくりのペースを繰り返すことによって、スピードとスタミナを同時に強化できる練習です。
速いペースとゆっくりペースで走る時間やセット数などは自由で、プロの場合だと3分間速いペースで走った後、1分間ゆっくり走るというのを20セット近く行うようです。マラソンに強いケニアでは定番になっている練習メニューですが、日本ではあまりにもしんどいのであまり流行っていないです。
自分が練習で設定していたのは、普段走っている河川敷に合わせやすいのと、距離に対する耐性を付けたかったので、3分間速いペースで走った後に3分間のゆっくり走るというのを5セットでやっていました。
2ヶ月後 ゆっくりペースのペースをそれほど下げなくても良くなったので2分にして、最後は1kmダッシュするように変更もしてみました。
スピード練習の効果
駅伝の話があった週末に3kmのタイムトライアルを行いました。その結果13分5秒でした。
約1ヶ月半後
そして#club-runningのメンバーとの駅伝1週間前の合同練習の日。ここで最後の3kmタイムトライアルをしました。 その結果は...
10月下旬の計測時よりそれほど速くなっていませんでした。
速く走る時に力みすぎてフォームが崩れているのもありますが、頑張っている割に前に進む推進力がそれほど無いように感じました。
フォーム改善
自分のランニングフォームで特に気をつけていることは、
- 腰を高く維持すること
- 斜め上から頭が引っ張られているようなイメージで少し前傾で走る
- 重心の真下に着地すること
- 股関節を使って走る
- 地面は蹴るのではなく押す
- 足首は固定する
・・・
と、この他にもまだあるんですが、今まで意識していなかった「着地後の踵の引きつけ」をするようにしてみました。この「踵の引きつけ」は、
- 足を前に持ってきやすくなる
- 足が後ろに流れにくくなる
という効果で、結果自然にピッチ（足の回転）が速くなると言われています。
駅伝まで1週間の間はこのかかとの引きつけを意識してひたすらジョギングをしていたのですが、普段のジョグでも1kmあたり10秒速く走れるようになりました。
その結果、NIPPON ITチャリティ駅伝本番で3区を走りましたが、区間記録で11分57秒ということで3kmを12分切ってたすきを渡すことができました。9月のスピード練習する前と比べると1分以上速く走れるようになりました。
おわりに
今回紹介したスピード練習やランニングフォームの他にも試したことはあるのですが、きっと速く走れるようになりますので、みなさんも試してみてください。 ただし注意点として無理はしないことと、ランニング後にはストレッチをしっかりやらないと、最悪故障してしばらく走ることができなくなります。
今後は来年の4月頃にサブ3.5を達成するためフルマラソンを走る予定なので、この調子で日々練習していきたいと思います。
