こんにちは。長堂 @kzmsngd です。
今回はCalendar for KAYAC | Advent Calendar 2022 - Qiitaの初日の記事として、趣味のボディビルの話をします。
Flutterエンジニア兼ボディビルダーです
実はこのブログに登場するのは3度目です。毎回のようにボディビルに関することを書いています。
技術のことよりボディビルのことを語りたい人間です。
過去に書いた記事:
現在はちいき資本主義事業部でまちのコインを開発しているFlutterエンジニアです。
本格的に筋トレをやり始めて5年目、ボディビルコンテスト挑戦し始めて4年目です。コンテストの成績で言うとこれまでは予選も勝ち残れず結果を出せていませんでした。
「コンテストで結果出せないならそろそろ…」と、コンテスト出場は辞めようかと諦めかけていましたが、今年ある事を変えたことでようやく兆しが見えてきて、マッスルゲート愛知というコンテストでボディビル3位、フィジーク5位と初めて入賞することができました。
何を変えたのか？
食事を変えました。
筋トレ・ダイエットの食事について調べるとPFCバランス*1やカロリー計算の話がよく出てくると思いますが、それは大前提として守った上で以下の4つのことに拘りました。
- タンパク質を鶏肉・魚介類・卵・納豆で摂る
- トレーニング前中後に糖質を集中して摂る
- お腹の調子を整える
- チートデイ廃止
タンパク質を鶏肉・魚介類・卵・納豆で摂る
クリスマスに贈る エンジニアのためのプロテイン知識 - KAYAC engineers' blogでも書いたとおり、筋トレをしている人の1日に必要なタンパク質量は体重 1kg あたり 1.6~3gで計算できます。
私の場合は160~200gほどになるのですが、これまではそのタンパク質を何で摂るのか拘っておらず食事が偏ってしまったりほとんどプロテインで補ったりしていました。
これはタンパク質に限らずですが、食事が偏ってしまうと食事に飽きてしまうので徐々に辛くなっていきます。「コンテストに出る身体を作るためには仕方ないことだ」と言い聞かせて何となく耐えているつもりでしたが、このストレスが地味に蓄積し、筋トレや生活の質を下げてしまっていたように思います。
とはいえ、料理の趣味があるわけでもないので、簡単に調理ができる「鶏肉・魚介類・卵・納豆」を主なタンパク質源として食事が飽きないように1日のメニューを考えていきました。そしてプロテインはトレーニング直後の摂取に限定して、1日に必要なタンパク質量のほとんどを食事から摂るように変えました。
トレーニング前中後に糖質を集中して摂る
体脂肪を減らすためには「消費カロリー＞摂取カロリー」とする必要があります。
そのためには摂取カロリーのうちタンパク質・脂質・糖質のどれかを減らさないといけませんが、前述のとおりタンパク質は必要量が決まってしまうため減らせるのは脂質と糖質になります。
私の場合、ダイエット中摂取カロリーのタンパク質・脂質・糖質の配分は下記のように設定していました。
- タンパク質 160g 640kcal
- 脂質 60g 540kcal
- 糖質 200~360g 800~1440kcal
- 総摂取カロリー 1980~2620kcal
ご飯1膳分に含まれる糖質が60gらしいので、糖質200~360gはかなり多く摂っていると思われるかもしれません。実際、これまでのダイエットと比べてあまり糖質を我慢した感じがありません。
これに関しては、トレーニングの強度が落ちないように、かつ、体脂肪が落ち続けるようにトレーニング前中後に摂る糖質を調整していった結果、この糖質の量になりました。
具体的には、
- トレーニング前: バナナ2~3本 40~60g
- トレーニング中: カーボドリンク(CCD) 40g
- トレーニング後: マルトデキストリン 30g
というような感じです。MAXで糖質130gをトレーニング前中後で摂っていたことになります。
今まではダイエットが進むにつれてトレーニングの記録も日に日に下がっていくという状況でしたが、今回は逆にダイエットの終盤でもトレーニングの記録は上がり続け、それでいて体脂肪は減り続けていくということが体感できたため、この作戦の効果は大きかったのでないかと思っています。
お腹の調子を整える
ボディビルと関係無さそうですが、実はお腹の調子を整えるのは結構重要なことかもしれません。
ボディビルのダイエットは体脂肪だけが減るように必要最低限の栄養を計算して食事を摂ります。その状態でお腹の調子が悪いと、せっかく計算した必要最低限の栄養も吸収できずに無駄になってしまう可能性があるかもしれません。
それでは体脂肪どころか筋肉まで落ちてしまう、または、体調を崩してボディビルどころではなくなることもあるかもしれません。
お腹の調子を整える、という観点で以下の食品とサプリメントを重宝しました。
- 納豆・キムチ・味噌汁・チーズなどの発酵食品
- ビオフェルミン
- エビオス錠
これも効果絶大だったと思っています。ほぼ毎日快便で、食事や摂取カロリーを微調整したときの変化を体感できることが多く、良い意味でお腹が敏感になっている気がします。
チートデイ廃止
チートデイとは、ダイエットが停滞した時や精神的に持ち直したい時に1日だけラーメンでもお菓子でも好きな物を好きなだけ食べて停滞を打破するテクニックです。※定義はいろいろありますが、この記事ではこれをチートデイと定義します。
YouTuberなどのインフルエンサーがよくやっているチートデイは非常に魅力的で、誘惑的で、悪魔的に美味しそうに見えるので、この記事を読んでいるダイエット経験者の中にも真似してみたことがある人はいるんじゃないでしょうか。
私もこれまでのダイエットで何度かチートデイをしたことがあります。が、今回はやりませんでした。
理由は、停滞を感じなかったからです。トレーニング前中後に糖質を集中して摂るでも書いたとおり、いつものダイエットより糖質を多く摂っていたおかげで空腹感がなく、体脂肪も落ち続けていたので体重が停滞することもありませんでした。
今回はたまたま上手くいっただけかもしれませんが、ダイエットが停滞することなく続いている時はチートデイは必要ないということがわかりました。
来年の目標
来年はボディビルで1位を獲り、全国大会に出場することを目標にします。
食事でもトレーニングでもまだまだ試せることはあるので、今年の経験を活かしつつ試していきます。
あ、あと、ちいき資本主義事業部ではエンジニアを募集しています。
まちのコインで筋トレ体験も公開しているので、興味ある方はこの際にまちのコインをインストール、そして筋トレも始めてみてください。 筋トレ面談ご希望の場合は対応します。 coin.machino.co
この記事ではボディビル要素で固めましたが、今後Flutterの記事とかも出していければと思っています。
おまけ
おすすめサプリメントTOP3
*1:タンパク質・脂質・糖質の摂取比率のこと。厚生労働省はエネルギー産生栄養素バランスと呼び始めたらしいです。 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-013.html
